Trainingseinheit: Konditionstraining mit Hürden
Wollen wir die Belastung steigern und gleichzeitig eine große Vielfalt des Übungsgutes beibehalten, dann können Hürden von Nutzen sein. Sprungkraft und Ausdauer werden in diesen Übungen reichlich gefordert. Wir stellen im Folgenden eine vollständige Trainingseinheit mit Hürden vor, das Aufwärmen einbegriffen.
Erwärmung
Wir stellen die Hürden in zwei Reihen auf. Die Spieler üben gleichfalls in zwei Reihen, auf dem Hinweg über die Hürden, und außen locker zurück.
Übung 1: Locker die Hürden überlaufen.
Übung 2: Mit geschlossenen Beinen über die Hürden springen.
Übung 3: Slalom um die Hürden und locker zurück.
Übung 4: Hürden überspringen, stoppen, Hockstütz, nachfedern usw.
Übung 5: Über die Hürden springen und zwischen den Hürden Armkreisen, im Wechsel vorwärts und rückwärts.
Übung 6: Über die Hürden springen, Arme dabei stets in Schulterhöhe gestreckt.
Übung 7: Seitwärts laufen und über die Hürden springen.
Übung 8: Rückwärts Slalom um die Hürden laufen.
Übung 9: Über die Hürden springen, zwischen den Hürden jeweils Rumpfbeugen mit gestreckten Beinen, Hände berühren den Boden, einmal nachfedern.
Übung 10: Slalom um die Hürden in erhöhtem Tempo.
Übung 11:Antritt, vordem Sprung über die Hürden zunächst Strecksprung, nach der Landung mit einer federnden Bewegung über die Hürde.
Übung 12: In der Hocke hüpfen und im Schlusssprung über die Hürden.
Übung 13: Abwechselnd über und um eine Hürde, über die erste Hürde springen, dann schnell um die zweite laufen, wieder über die dritte usw.
Übung 14: Über die Hürden springen, im Sprung Kopfstoß.
Übung 15: Sprung über die Hürde, im Sprung halbe Drehung, dann schnell umdrehen und Antritt zur nächsten Hürde.
Hauptteil
Anmerkung: Hürden können ein gutes Hilfsmittel zur Durchführung von Übungen mit hohen Belastungen sein. Jede der obigen Übungen kann dafür verwendet werden, es müssen dabei nicht unbedingt 6 oder 7 Hürden sein. Eine oder zwei Hürden können schon ausreichen.
Ein Beispiel: Aufstellung zu zweit. Eine Fahnenstange wird 5 Meter entfernt von zwei Hürden aufgestellt. Spieler B geht 10 Meter hinter den Hürden in Position, Spieler A befindet sich an der Fahnenstange. Auf Kommando (von B) spurtet A über die Hürden zu Punkt 1, wo er von B einen Pass erhält, zurückspielt und sofort zum Ausgangspunkt zurücksprintet (5mal wiederholen, wechseln).
Des Weiteren können wir den Hürdenlauf sehr gut für belastungsintensive Wettkampfspiele einsetzen.
Einige Beispiele:
Drei Spieler auf der einen Seite der Hürdenstrecke und ein Spieler mit Ball auf der anderen Seite. Auf Kommando startet Spieler 1 und springt über die Hürden. Beim letzten Sprung wirft Spieler 2 den Ball zu Spieler 1, den dieser zurückköpft. In diesem Augenblick startet Spieler 3. Mittlerweile übernimmt Spieler 1 den Platz (und Ball) von Spieler 2, der sich auf der anderen Seite der Hürdenstrecke anschließt. Jeder Spieler kommt 5mal an die Reihe. Verschiedene Gruppen können gegeneinander antreten.
Staffellauf: Alle Spieler auf einer Seite der Hürdenbahn (Dreier- und Vierergruppen). Jeder Spieler sprintet hin und zurück über die Hürden, löst den nächsten Mann ab und stellt sich hinten an.
Kombinationsübung: Die Spieler starten (im Sekundenabstand). Auf dem Hinweg Sprung über die Hürden und zurück Slalom. Die Schwierigkeit besteht hier darin, sich gegenseitig nicht zu behindern, darum haben die „Springer“ Vorfahrt. 5mal hin und zurück, beim letzten Mann wird die Zeit genommen.
Trainingseinheit: Konditionstraining mit Medizinbällen
Übungen mit Medizinbällen sind ein unverzichtbares Element des Konditionstrainings. Es dominieren Laufübungen, also die Beinmuskulatur. Obwohl wir als Fußballer diese Muskeln natürlich sehr gut trainieren müssen, ist ein Belastungswechsel zur Beanspruchung auch der anderen Muskeln mehr als willkommen. Und hier ist die Verwendung des Medizinballes angebracht. Er ermöglicht Kraftübungen, die mit Schwung ausgeführt werden.
Erwärmung
In zwei Reihen über die Breite des Feldes. Die Spieler der rechten Reihe haben jeder einen Ball. Am Spielfeldrand wird der Ball an den Partner übergeben, der auf dem Rückweg mit dem Ball arbeitet.
Übung 1 Im Gehen den Ball hochwerfen und auffangen (mit Nachfedern).
Übung 2: Im Hopserlauf den Ball abwechselnd mit beiden Händen gestreckt über dem Kopf oder vor der Brust halten.
Übung 3: Locker laufen und den Ball hin und her werfen (Rumpf gut mitdrehen).
Übung 4: Im Einbeinhüpfen den Ball mit dem Fuß vorrollen (mit der Sohle), alle 10 Schritte Fuß wechseln.
Übung 5: Wie Übung 3, aber nun läuft einer der Spieler rückwärts.
Übung 6: Laufen. Auf Kommando 10mal pro Lauf den Ball zwischen den Beinen ablegen, 2mal hochspringen, dabei Füße über dem Ball schließen, weiterlaufen.
Übung 7: Seitwärts laufen und den Ball zuwerfen.
Übung 8: Wie Übung 6, aber nun vorwärts und rückwärts über den Ball springen.
Hauptteil
Übung 1: Spieler A und B stehen Rücken an Rücken im Seitgrätschstand: den Ball übergeben – in Form einer Acht; eines Kreises.
Übung 2: Spieler A und B im Abstand von 3 bis 5 m. Den Ball zuwerfen und federnd auffangen. Variante: den Ball flach über dem Boden zuwerfen.
Übung 3: Wie Übung 2, aber Spieler A wirft den Ball hoch zu, Spieler B fängt und wirft flach zurück. Tempo und Abstand erhöhen.
Übung 4: Spieler A wirft den Ball wie beim Einwurf. Spieler B fängt im Sprung. Variante: A wirft im Sprung.
Übung 5: Spieler wirft den Ball zum Partner, der diesen mit dem Fuß auffängt.
Übungen zu viert
Einige Spielformen zwei gegen zwei:
Übung 1: Den Ball werfend Zuspielen.
Übung 2: Den Ball zum Partner spielen.
Übung 3: Der Ball wird zugerollt.
Übung 4: Der Ball wird vom Boden aufgenommen, geworfen und nach dem Fangen sofort wieder auf den Boden gelegt.
Spiel
Alle diese Möglichkeiten kann man für ein Spiel mit dem Medizinball nutzen (sehr anstrengend).
