Trainingseinheit: Konditionstraining mit Sprungseil
Erwärmung
Das Sprungseil bietet beim Konditionstraining nicht nur eine willkommene Abwechslung, es fördert darüber hinaus insbesondere die Sprungkraft und das Koordinationsvermögen. Außerdem wird die Funktion von Herz und Lungen durch das intensive Üben verbessert. Jeder Spieler erhält ein Seil. Arbeiten wir auf einem Spielfeld, dann ist auch ein Seil für zwei Spieler ausreichend; die erste und zweite Linie mit Seilen, eine Reihe ohne Seile usw. Beim Zurückkommen werden die Seile übergeben.
Es ist weder notwendig noch sinnvoll, das gesamte Training mit Sprungseilen zu absolvieren. Der Trainer muss immer darauf achten, dass die Spieler das Training nicht erleiden, sondern wirklich erleben, und letzteres kann nur erreicht werden, indem man ein abwechslungsreiches Training zusammenstellt.
Die Übungen finden auf einem Feld von 25 x 10 m statt. Die Spieler stellen sich in vier Reihen, versetzt nebeneinander, auf, mit einem Anführer rechts. Damit sie sich an den Parcours, aber mehr noch an die Sprungseile, gewöhnen, lassen wir die Spieler bei lockerem Tempo 3- bis 4mal den Parcours absolvieren.
– Zu leicht gesprungenen Laufschritten Seildurchschläge.
– Seilspringen im Hüpfen am Ort.
– Locker vorwärts laufen, das Seil aber rückwärts kreisen lassen.
– Schlusshüpfen mit Seildurchschlag vorwärts (5mal), 5 Schritte traben, dann wiederholen.
– Doppelt genommenes Seil flach kreisen lassen und darüber springen.
– Hüpfen, Beine anhocken und das Seil vorwärts schlagen (5mal) und wiederholen.
– Locker laufen mit Seildurchschlag.
– Im lockeren Lauf doppelt genommenes Seil über dem Kopf kreisen lassen, abwechselnd mit der rechten und linken Hand.
– Seil wird doppelt in eine Hand genommen. In Ellenbogenhöhe Seil im Halbkreis nach links und rechts schwingen.
– Die gleiche Übung, aber Seil gestreckt in beiden Händen, Seil weg mit den Augen verfolgen.
– Seil an einem Ende festhalten und zwischen den Beinen über den Boden schleifen lassen.
a) nach vorne gebeugt zum Seilende blicken.
b) Oberkörper abwechselnd nach links und rechts drehen und zum Seilende blicken.
Hauptteil
– Im Laufen Seildurchschläge vorwärts, dabei das Tempo steigern.
– Im Laufen Seildurchschläge vorwärts, bei jedem 3. Schritt Sprung in die Höhe.
– Im Laufen Seildurchschläge vorwärts, bei jedem 3. Schritt Kniebeuge und dann Strecksprung über das Seil.
– Seilspringen im Rückwärtslaufen.
– Seil vierfach nehmen und im Gehen in die Hochhalte und abwärts bewegen.
– Seil vierfach in beiden Händen. Über das Seil springen.
– Seil vierfach in beiden Händen.
Weites Rumpfkreisen mit gestreckten Armen.
– Übung zu zweit: Spieler A und B stehen 10 m voneinander entfernt. Ein Spieler übt, der andere erholt sich. Spieler A läuft seilspringend eine Runde bis zur Ausgangsposition zurück. Dann startet Spieler B. Wer läuft die Runde am schnellsten? Es können verschiedene Hindernisse eingebaut oder ein Mannschaftswettbewerb durchgeführt werden.
– Mit beiden Füßen auf das Seil stellen und hüpfend (das Seil ziehen) fortbewegen.
– Die gleiche Übung, aber bei jedem
3. Schritt so hoch wie möglich springen (kräftig ziehen).
– Übung zu dritt: Ein Spieler, mit Seil, versucht durch tiefes Hin- und Herschwingen des Seiles die beiden anderen Spieler „auszuschalten“. Wird einer dieser Spieler berührt, muss er – mit dem bereitliegenden Seil – 20 Sprünge ausführen, danach übernimmt er das „Seilschlagen“.
b) Scherenspiel: Seile in ca. 15 bis 20 cm Höhe. Auf Kommando springen alle Spieler in den Seitgrätschstand (Seile zusammen), auf ein zweites
– Übung in Gruppen zu 5 bis 8 Spielern,
a) Jede Gruppe bildet einen Kreis, ein Spieler steht mit dem Seil in der Mitte. Möglichkeiten: Höhe systematisch erhöhen – die Spieler bleiben stehen, laufen vorwärts, seitwärts, rückwärts. Bei Berührung: 10 Sprünge oder 5 Sprints um die Spieler herum. Kommando in den Schlussstand (Seile auseinander). Dann Tempo erhöhen oder bei jedem Sprung Drehung um 180 Grad.
