Sportplatz Wald Waldlauf und Crosslauf – Fußballtraining Vorsaison Praxistipps

Fußball Trainingseinheit: Sportplatz Wald
Dieses erste Training ist wirkliches Konditionstraining. Keine zu hohen Belastungen fordern. Wir belassen es bei längeren Strecken in geringem Tempo und einigen Übungen des Lauf-Abc. Wir laufen mit halber Kraft über Distanzen von 100 m, 200 m und 300 m im Wechsel mit ausreichender Erholung (Gehen, Hüpfen usw.). Als Basis nehmen wir drei Läufe in fünf Minuten.

Gelände
Am besten freies Feld oder Wald. Wir achten vor allem auf griffigen Boden. Das Gelände darf auch Flächen mit losem Sand aufweisen. Es sollte aber nicht fortwährend auf losem Sand oder auf Hügeln gearbeitet werden.

Organisation und Ablauf des Trainings
– Jeder trägt Laufschuhe.
– Wir benötigen keine Geräte fürs Training.
– Das vorbereitende Aufwärmen erfolgt auf dem Fußballplatz.
– Auf dem Weg zu den Waldhügeln langsam laufen (Sandweg).
– Abstieg und über eine Heidefläche zum Sandberg laufen.
– Übungen am Sandberg, den Sandberg hinablaufen.
– Dann laufen wir zu den eigentlichen Waldbergen (hügeliger).
– Auf dem flacheren Teil der Waldhügel machen wir einige Bewegungsspiele.
– Danach trainieren wir im Wald in sehr hügeligem Gelände mit griffigem Boden.
– Locker aus dem Wald herauskommen.
– Auslaufen über den Waldweg und zurück zum Ausgangspunkt.

Diese Daten haben wir bei der Erkundung der Umgebung notiert. Anhand der Gegebenheiten erarbeiten wir den Inhalt der Trainingseinheit. Dabei gehen wir stets davon aus, dass dieses erste Training das erste Zusammentreffen der Spieler sein wird. Der Trainer macht deutlich, dass die Zeit der relativen Ruhe vorbei ist und dass die Zeit des Trainings wieder beginnt.

Erwärmung
Das Aufwärmen ist sehr wichtig, insbesondere in der Anfangsperiode der Vorsaison. Es findet im Gelände A statt und dauert etwa 20 Minuten, wobei ein sehr niedriges Tempo eingehalten wird. Beim Aufwärmen werden möglichst viele Muskelgruppen, aber nur am Rande die Gelenke, angesprochen. Diese Übungen stehen im Wechsel mit Entspannungs/Lockerungsübungen.

Aufstellungsform: in Zweierreihen über die gesamte Breite des Geländes üben, an der Seitenlinie umkehren und an der Außenlinie zurück.

Um die Belastungs- und Erholungsphasen zu markieren, arbeiten wir über die Breite des Platzes und kehren locker zum Ausgangspunkt zurück. Dann folgt eine neue Übung.

Während der Lockerungsphasen immer gut ausatmen und Muskeln ausschütteln.

Hauptteil des Trainings
Erster Teil
Nach dem vorbereitenden Aufwärmen ziehen wir in Richtung Waldberge. Wir halten die Spieler in Zweierreihen so gut wie möglich zusammen. Anhand der erhobenen Daten haben wir den gesamten Rundlauf flott und abwechslungsreich ausgearbeitet. Um Ihnen eine Vorstellung von einer solchen Ausarbeitung zu vermitteln, geben wir Ihnen eine Skizze des Rundlaufs mit den notwendigen Erläuterungen.

Waldhügel
– Wir laufen 200 Meter auf dem Sandweg, lockern und anschließend
über 100 Meter aus und machen im Laufschritt weiter (bis Punkt 2), von wo aus wir in Richtung Wald gehen. Es folgt Laufen in Richtung Wald. Nach 200 Metern wieder locker gehen, dabei zusammenbleiben.
– Nun kommt eine Art Crosslauf (3). Wir gehen dann weiter in Richtung Wald. Dort rechts ab in den Wald laufen (4). Wenn wir den Wald hinter uns gelassen haben, gehen wir nach rechts (5).
– Nun kommt ein kleiner Waldhügel (Sandboden) in Sicht. Wir biegen in diese Richtung (6) ab, laufen bis an den Fuß des Hügels, erklettern ihn im Gehen und laufen (in kleinen Schritten) hinunter (7). Kurz lockern und einmal um den Hügel herumlaufen.
– Weiter bergab bis zum Weg gehen und von hier aus bis zum nächsten Hügel laufen (8). Den Hügel einige
Male abwechselnd hoch und runter laufen, dazwischen gehen (9).
– Nach einer kurzen Erholungsphase laufen wir auf dem Feldweg durch die Heide in Richtung Spielgelände (10). Nach ungefähr 200 Metern erreichen wir eine Waldlichtung, um die wir jeweils zur Hälfte herumgehen bzw. -laufen. Anschließend laufen wir in den Wald (11) Richtung Spielgelände (Schule). Wenn wir hier angekommen sind, erholen wir uns kurz (12). Dann laufen wir ohne Unterbrechung bis zum alten Fußballplatz (13).
– Zur Abwechslung haben wir auf diesem Gelände ein Laufspiel (Jäger und Wild) vorgesehen. Dabei kann sich jeder austoben (seiner Kondition entsprechend). Nach diesem Spiel lockern wir uns auf dem Grasplatz links neben dem Gelände aus.

Jäger und Wild
Die Spieler sind in zwei gleichgroße Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe (Jäger) versucht, die zweite Gruppe (Wild) zu fangen. Das Fangen besteht darin, dass man jemanden abschlägt. Der Betreffende bleibt dann stehen, er ist ausgeschieden. Er darf aber von einem Mitspieler durch Anschlag erlöst werden. Die Jäger müssen immer in Bewegung sein und dürfen „ihr“ Wild nicht bewachen. Nach etwa 5 Minuten wird das Spiel abgebrochen, die Ausgeschiedenen werden gezählt, und die Gruppen wechseln.

Zweiter Teil
– Nach dieser wohltuenden Entspannung begeben wir uns, abwechselnd laufend und gehend, durch den Wald in Richtung Spielfelder (14). Dort wählen wir den Weg hinter den Gebäuden (15). Auf dem Platz angekommen, lockern wir uns kurz und teilen uns dann in zwei Gruppen für eine zweite spielerische „Einlage“.
– Jäger und Wild (Fortsetzung)
– Nach Beendigung des Spiels entspannen und im Lauf durch den Wald bis zum Eingang des Stadions.

Wir überqueren die Bahn (17) und begeben uns anschließend in Richtung Fußballplätze, wo wir eine Runde laufen. Kurz entspannen und nochmals in zwei Gruppen für unsere dritte und letzte „Spieleinlage“ aufteilen (18).
– Jäger und Wild (Fortsetzung)
– Nach dem Spiel bleiben die Spieler noch kurz locker in Bewegung (Puls unter 100), um dann in den Umkleideraum zu gehen.

Es ist klar, dass man dieses Training nicht genauso organisieren kann und muss. Wir haben versucht, mit Hilfe eines praktischen Beispiels zu zeigen, wie man ein Gelände auswählt und alle seine Möglichkeiten nutzt. Suchen Sie selbst rechtzeitig ein passendes Gelände, das einfach zu erreichen ist, und versuchen Sie, anhand der Wege und Hindernisse den Trainingsablauf zu organisieren.

Fußball Trainingseinheit: Waldlauf
Grundsätzliches
In diesem Training wird eine stärkere Belastung durch Läufe über kürzere Strecken (50 bis 75 m) in höherem Tempo sowie allgemeinentwickelnde Übungen abverlangt. Die Übungen werden noch nicht maximal ausgeführt. Zwischendurch regelmäßig Erholungsphasen einlegen. Wir machen weiter mit 4 Belastungen ä 5 Minuten, die von gymnastischen Übungen unterbrochen werden. Um einen optimalen Effekt zu erreichen, ist es empfehlenswert, diese Übung in langsamem Tempo auszuführen.

Gelände
Bei unserer ersten Bekanntschaft mit dem Rundkurs erreichten wir nach einiger Zeit (Punkt 12 in der vorherigen Lageskizze) einen Wald mit griffigem Boden.

Organisation und Ablauf des Trainings
– Jeder trägt Laufschuhe.
– Für das Training werden keine weiteren Materialien benötigt.
– Vorbereitende Aufwärmübungen finden auf dem Gelände C statt.
– Langsam einlaufen bis zum Waldrand.
– Im Wald vielfältige Konditionsgymnastik.
– Laufübungen im Gelände.
– Locker zum Gelände C zurücklaufen.
– Auf Gelände C Lockerungsübungen.

Erwärmung (1)
Wir wiederholen die Erwärmung, die wir beim ersten Training verwendet haben. Um uns mit unterschiedlichen Organisationsformen vertraut zu machen, führen wir die heutigen Aufwärmübungen in Linie zu zwei Gliedern (zwei Linien über die Breite) aus. Diese Aufstellungsform hat den Vorteil, dass jeder Spieler den gleichen Belastungen ausgesetzt ist und sich nicht „hängen lassen“ kann, wie in einer Reihe. Die Linien üben wiederum von Seitenlinie zu Seitenlinie. An der Seitenlinie angekommen, bleibt jede Linie in ihrer Position, nur die Spieler drehen sich um 180 Grad, so dass nun die zweite Reihe vorn ist.

Hauptteil
Erster Teil (2)
Nach der Erwärmung erfolgt der Start ab Fußballfeld. Die Spieler laufen so weit wie möglich zu zweit nebeneinander und bleiben in einer Gruppe zusammen (gut griffiger Boden für die Füße).

Zweiter Teil (3)
Nach Ankunft im Wald kurz lockern und einige gymnastische Übungen ausführen: langsam, aus den Füßen heraus mit ebenfalls langsamem Nachfedern. Hier einige Beispiele:

Übung 1: Seitgrätschstand, Arme in Hochhalte. Mit gestreckten Armen Rumpf seitwärts beugen, zweimal nachfedern. Mehrfach in beide Richtungen ausführen.

Übung 2: Hockstand, Hände in den Hüften gestützt. Linkes Bein seitlich strecken und nachfedern. Anschließend rechts. Mehrfach wiederholen.

Übung 3: Aus dem Stand in den Hockstand gehen. Hände berühren den Boden. Zweimal nachfedern. Aufrichten, Arme in Hochhalte und zweimal nachfedern. Mehrfach wiederholen.

Übung 4: Beine leicht gespreizt. Arme in Seithalte. Rechte Hand geht zum linken Fuß und langsam nachfedern. Zurück in die Ausgangsposition und dann linke Hand zum rechten Fuß und nachfedern. Mehrfach wiederholen.

Übung 5: Im Stand mit Hochhalte der Arme Rumpfbeugen mit gestreckten Beinen, Nachfedern. Mehrfach wiederholen.

Übung 6: Seitgrätschstand, Arme in Seithalte, Rumpfdrehen mit gestreckten Armen, Nachfedern.

Nach diesen Dehnungsübungen beginnen wir mit zwei Serien ä 4 Laufbelastungen, bei denen jeder Spieler selbständig übt. Auf unser Kommando hin (Rufen, Pfiff) steigert jeder Spieler sein Tempo (auf 70%) und wählt seine eigene Richtung. Beim zweiten Kommando entspannen. Diese Belastung dauert etwa 8 Sekunden, und das ganze wird insgesamt 4mal wiederholt. Nach einer Erholungsphase (1 Minute) folgt die zweite Serie. Zwischen die verschiedenen Trainingsabschnitte fügen wir wiederum einige Male ein „Zwischenspiel“ ein. Ein Beispiel: Die Spieler finden sich zu Paaren zusammen. Spieler A versucht, Spieler B durch Finten abzuschütteln. Spieler B versucht dagegen, so dicht und so schnell wie möglich zu folgen.

Nach 45 Sekunden tauschen die Spieler die Rollen. Während des Spiels die Spieler ermutigen. Wir wiederholen dieses Spiel, bis jeder Spieler zweimal an der Reihe war. Danach folgt wieder eine kurze Entspannungsphase.

Dritter Teil(4)
Nun verlagern wir unseren Aktionsraum nach Punkt 4 und üben hier in Vierer oder Fünfergruppen. Die einzelnen Gruppen laufen locker umher. Auf Pfiff erhöhen sie – eng beieinander bleibend – das Tempo auf 70%. Dieser Tempolauf wird noch durch eine Richtungsänderung ergänzt. Beim zweiten Pfiff Tempoeinlage beenden. Wir wiederholen diesen Spurt insgesamt 4mal. Nach einer kurzen Erholung von 2 Minuten folgt eine zweite Serie. Es folgen einige Lockerungsübungen und eine Ruhepause, dann gehen wir mit der Gruppe zu Punkt 5, wo wir wieder eine „Spieleinlage“ absolvieren.

Vierter Teil (5)
An den Hügeln trainieren wir wieder in einer Gruppe. Es folgt eine Serie Sprints auf den Hügel und um den Hügel herum. Das Gelände so nutzen, dass auch auf den flachen Teilen, bergab und zwischen den Bäumen weitergelaufen wird. Nach der zweiten Serie führen wir einige Dehnungsübungen mit Nachfedern aus. Bevor wir zu Punkt 6 weitergehen, folgt wieder die „Spieleinlage“.

Fünfter Teil (6)
Wenn wir flaches Gelände erreicht haben, lassen wir die Spieler in drei Gruppen üben. Die Spieler spurten 50 m und gehen anschließend 25 m locker – jeweils 4 Wiederholungen. Nach einer Ruhephase mit einer zweiten Serie beginnen, so dass wir eine zweiminütige Pause verdient haben. Nach dieser Pause folgt wieder das Zwischenspiel.

Sechster Teil (7)
In lockerem Lauf durch den Wald kehren wir zum Sportplatz zurück, wo wir noch ein letztes Mal unsere spielerische „Einlage“ wiederholen. Dann vollkommen entspannen und lockern
(nicht Stillstehen). Sobald wir zur Ruhe gekommen sind, gehen wir in den Ümkleideraum.

Fußball Trainingseinheit: Crosslauf
Grundsätzliches
Die beiden ersten Trainingstage sind flott vorübergegangen, und die Jungen haben Interesse entwickelt. Allmählich können wir das Tempo steigern, müssen aber die Strecken verkürzen. Um die allgemeine Kondition spielerisch zu verbessern, haben wir heute nebenbei einige sehr aktive kleine Spiele geplant. Mehrere härter angezogene Sprints über kurze Entfernungen (25 bis 50 m), dazwischen ausreichende Erholung, vor allem Lockerungsübungen. Gleichzeitig darauf achten, dass die Spieler während der Erholungsphasen nicht stehenbleiben.

Gelände
Für das heutige Training ziehen wir wieder in die uns mittlerweile vertrauten Wälder, genauer gesagt zum Sandberg. Wir skizzieren hier die Möglichkeiten, die wir gewählt haben.
Organisation und Ablauf des Trainings
– Jeder trägt Laufschuhe.
– Beim Training benötigen wir für jeweils 5 Spieler einen Ball.
– Das vorbereitende Aufwärmen findet auf dem Fußballplatz statt.
– Einlaufen bis zum ersten Busch links hinter dem Hügel (2).
– Training auf natürlichen Laufbahnen.
– Training am Sandhügel.
– Training auf den Waldlichtungen.
– Abschließend eine sehr intensive Arbeit am Sandberg.
– Locker aus dem Wald zurückkommen.

Theorie
Vor Beginn der Erwärmung setzen wir uns mit den Spielern zusammen, um sie mit einigen Prinzipien des Bewegungsfußballs bekannt zu machen.
• Wir gehen nicht aufs Spielfeld, um einige Kunststücke zu zeigen. Ausreichende Technik ist natürlich notwendig, aber nur ein Mittel zum Zweck.
• Wir gehen aufs Spielfeld, um von der ersten Minute an in die vollen zu gehen.
• Wir greifen den Gegner entsprechend unseren Absprachen an.
• Wir bewegen uns viel ohne Ball mit dem Ziel, den Mitspieler zu unterstützen und freizuspielen.
• Unterstützung des Mitspielers bedeutet: viel Laufen ohne Ball, damit der Gegner reagieren muss. Dadurch, dass wir uns freilaufen, geben wir dem Ballführenden die Möglichkeit, den Ball abzuspielen.
• Freispielen des Mitspielers: Wer viel läuft, schafft mehr Möglichkeiten für den Ballführenden. Man kann einen Pass fordern, und auch der Ballführende kann schneller handeln und einen Mitspieler ins Spiel bringen. Nachdem wir den Pass gegeben haben, bleiben wir nicht stehen, sondern schalten uns gleich wieder ein.
• Eine ordentliche Weitergabe des Balles wird dadurch erleichtert, dass sich die Mitspieler freilaufen. Wir müssen rechtzeitig einen Pass wagen. Wenn wir uns bewegen, erhält der Gegner weniger Zeit, um sich zu organisieren.
• Torschuss wagen.
Diese Grundregeln werden wir uns in den nächstFolgenden Spielen zu eigen machen.

Erwärmung
Heute wählen wir eine neue Organisation der Aufwärmübungen, was nicht heißen soll, dass wir für jedes Training eine neue Organisationsform nehmen müssen. Jeder Trainer wird im Laufe der Zeit bestimmte Organisationsformen wählen und diese dann, wenn sie sich bewähren, vorzugsweise verwenden. Wirtesten einige Grundformen, so dass wir deren Vor- und Nachteile kennenlernen. Die heutige Aufstellungsform ist ein großes Quadrat von 30 bis 40 m Seitenlange. Die Spieler werden in vier Gruppen geteilt, und jede Gruppe nimmt auf jeweils einer Seite des Quadrates Aufstellung.
Gruppe A übt gleichzeitig mit Gruppe B und Gruppe C mit Gruppe D. Die beiden einander gegenüberstehenden Gruppen starten gleichzeitig und laufen aufeinander zu. Sobald die Gruppen einander passiert haben, wird der Rest der Strecke locker weitergelaufen. Auf der gegenüberliegenden Seite angekommen, gibt der Trainer das Startsignal für Gruppe C und Gruppe D. Währenddessen erholen sich die Gruppen A und B, um wieder zu starten, sobald die Gruppen C und D angekommen sind (fortlaufend).

Der Vorteil dieser Vorgehensweise liegt darin, dass alles sehr übersichtlich bleibt und geordnet abläuft. Die im weiteren Verlauf der Erwärmung durchgeführten Übungen sind ungefähr die gleichen wie bei der vorherigen Erwärmung. Allerdings beenden wir dieses Aufwärmen mit einer Serie von Laufübungen mit ständig steigender Belastung und hören mit 3 x 20 m Sprints auf.

Hauptteil
Erster Teil
Nach der Erwärmung laufen wir mit höherem Tempo vom Sportplatz in Richtung Sandberg (Cross), wo wir nach einer kurzen Erholung schnelle Antritte unter technischem Aspekt üben. Ein „schneller Antritt“ ist sehr wichtig, besonders für den Fußballer, der häufig sehr kurze Strecken laufen muss. Man sagt häufig von einem Spieler, er sei schnell oder langsam, aber mit einigen technischen Verbesserungen beim Start kann die Schnelligkeit bestimmt verbessert werden.

Beachte beim Antritt:
– Starte mit kurzen Schritten.
– Schrittlänge systematisch vergrößern, bis das maximale Tempo erreicht ist.
Nach dem Antritt auslaufen, erholen und das Ganze einige Male wiederholen.
Bei dem später zu absolvierenden Crosslauf lassen wir die Spieler einige Male voll antreten und korrigieren gegebenenfalls.

Zweiter Teil
Wir teilen die Spieler in Fünfer- bis Siebenergruppen ein, jede Gruppe erhält einen Ball. Jede Gruppe hat einen Zuspieler. Wir können die Übungsformen sehr aktiv gestalten, indem wir sie im Wettbewerb unter den Gruppen ausführen lassen und Punkte verteilen. Wir müssen dann allerdings darauf achten, dass alle Gruppen an einer Linie stehen. Hier nun einige Beispiele, die Sie natürlich Ihren eigenen Vorstellungen entsprechend ändern können:

Übung 1: S wirft den Ball zu Spieler A, dieser gibt den Ball weiter zum nächsten usw. Der letzte Spieler läuft mit dem Ball nach vorn (die Gruppe rückt schnell auf), wirft den Ball zu S, der wieder zuwirft. Dies wird so oft wiederholt, bis jeder zweimal an der Reihe war.
Übung 2: S wirft den Ball zu A, dieser spurtet mit dem Ball nach hinten (Gruppe rückt auf). Der Bali wird nach vorn durchgegeben und an S zurückgespielt, der den Ball wieder zum ersten Mann wirft, usw. Jeder Spieler kommt zweimal an die Reihe.
Übung 3: Wie Übung 1, aber den Ball über dem Kopf weitergeben.

Übung 4: Wie Übung 1, aber den Ball mit einer Drehung des Oberkörpers weitergeben (Füße bleiben am Ort).
Übung 5: S wirft den Ball zu A, der den Ball zurückköpft und sich hinten anstellt (Gruppe rückt auf).

Dritter Teil
Um das Ball- und Bewegungsgefühl der Spieler zu verbessern, ist ein Handballspiel mit jeweils zwei Mannschaften von 6 bis 8 Mann vorgesehen.
Spielregeln: Nicht mit dem Ball in der Hand laufen, den Ball flott weiterspielen, Berühren des Gegners vermeiden und auch ohne Ball immer in Bewegung bleiben.
Zeit: 2 x 7½ Minuten Nach einer etwas längeren Erholungsphase machen wir – mit denselben Mannschaften – mit einer Art Rugbyspiel weiter.
Spielregeln: Wie beim Handball, nun aber mit Körperkontakt (allerdings kein Treten zulassen). Auf Pfiff alles sofort stoppen.

Vierter Teil
Nach einer wohltuenden Entspannung legen wir den Rest der Strecke mit kürzeren und schnellen Spurts (und anschließenden Erholungsphasen) hinter uns. Wir beenden das Training auf Gelände C mit einigen Lockerungsübungen. Nachdem wir etwas zur Ruhe gekommen sind, gehen wir zur Umkleidekabine, um dann ein wohlverdientes Bad unter der Dusche zu nehmen.