Fußball für Sport und Gesundheit – Praxistipps

Fußball für Sport und Gesundheit – Erwärmung
In allen Sportarten ist es wichtig, den Organismus auf die zu erwartenden Belastungen vorzubereiten. Das führt letztlich zu besseren Trainingseffekten. Diese Vorbereitung nennen wir Erwärmung.

Erwärmung bedeutet Beanspruchung der Muskulatur und Verbesserung der allgemeinen Durchblutung. Untersuchungen haben ergeben, dass eine richtige Erwärmung die Gefahr von Verletzungen und Muskelschmerzen deutlich verringert. Durch die vorherige Erwärmung stimmen wir den Körper auf die bevorstehenden Belastungen ein. Er ist dann besser in der Lage, Leistungen zu erbringen. Das Erwärmen unterteilen wir in aktives und passives Aufwärmen.

a) Passives Erwärmen:
– warme Dusche oder Wechselduschen (z. B. 30 Sek. warmes und 10 Sek. kaltes Wasser)
– Entspannungsmassage verschiedener Muskelgruppen (auf Alkoholbasis)
– Bestrahlung mittels einer Wärmequelle oder Infrarotlampe

b) Aktives Erwärmen:
– Dehn- und Schwungübungen, die eine größtmögliche Anzahl von Muskeln mit einbeziehen.
Jedes Jahr erleidet eine große Anzahl Sporttreibender Verletzungen unterschiedlichster Art bis hin zu Knochenbrüchen. Schnelle Hilfe bei Unfällen und fachmännische Hilfe bei ernsten Unfällen ist Personen mit einer Ausbildung in Erster Hilfe Vorbehalten.

Sport und Ernährung
Der Energiebedarf ist in jeder Sportart von großer Bedeutung. Er ist von vielen Faktoren abhängig, aber auch von der Art und der Intensität der Belastungen und den Spezifika der jeweiligen Sportart. Sehr wichtig ist die quantitativ und qualitativ angemessene Ernährung sowie ausreichend Ruhe. Die wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung sind: Eiweiße (Proteine), Kohlenhydrate und Fette.

1. Eiweiße: Eiweiße (Proteine) sind aus Aminosäuren aufgebaut und bilden die Grundbausteine der lebenden Zelle. Der Körper benötigt etwa 20 Aminosäuren. Bei Nahrungsmangel kann der Körper selbst 12 herstellen (synthetisieren). Die übrigen 8 nennt man essentielle Aminosäuren. Der biologische Wert des Eiweißes wird durch den Gehalt an essentiellen Aminosäuren bestimmt. Der Wert des tierischen Eiweißes ist im allgemeinen größer als der des pflanzlichen. Beispiel: Milch – 100%, Fleisch – 80%, Mais – 55%. Ist der Anteil der Eiweiße in den Nahrungsmitteln, vor allem der essentiellen Aminosäuren, bekannt, kann man eine günstige Kombination von Nahrungsmitteln wählen.

Normalerweise benötigt man 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei intensivem Sporttreiben, beispielsweise Fußball, kann sich der Bedarf auf das Vierfache pro Tag erhöhen. Wird dieser Eiweißbedarf gedeckt, bleiben Muskelkraft, Konzentration und Leistung optimal. Eine eiweißreiche Ernährung erhöht darüber hinaus den Grundstoffwechsel des Körpers, so dass kurzfristig mehr Energie zur Verfügung gestellt werden kann.

2. Kohlenhydrate: Kohlenhydrate werden meistens in Form zusammengesetzter Zucker konsumiert. Die Verdauung sorgt dafür, dass dieser Zucker in einfachen Zucker, wie Glukose oder Fruktose, gespalten wird. Dieser Zucker wird dann in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Da der Glykogenvorrat in unserem Körper begrenzt ist, muss während des Spiels vor allem einfacher Zucker eingenommen werden. Die zusammengesetzten Zucker müssen mit Hilfe von Sauerstoff oxydiert werden. Das führt beim Sporttreiben zu einem Absinken der Leistung. Es ist daher von größter Bedeutung, während oder nach intensivem Sporttreiben glukosereiche Getränke (Fitness-Getränke) und kohlenhydratreiche Nahrung (Kalorien) zu sich zu nehmen, um einen raschen Wiederaufbau des Muskelglykogens zu gewährleisten.

3. Fette: Fette dienen zur Speicherung von Energievorräten: Energiezufuhr für den Zellstoffwechsel, Lösungsmittel für die fettlöslichen Vitaminen (z. B. A, D, E und K). Wichtig sind die kurz- und langkettigen Fettsäuren. Von großer Bedeutung sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (lang), da der Körper diese nicht selbst produzieren kann, sondern mit der Nahrung aufnehmen muss. Daher ist es auch von größter Wichtigkeit, dass nach hohen Belastungen für eine ausreichende Kalorienzufuhr gesorgt wird, weshalb der Fettanteil in der Nahrung erhöht werden darf.

4. Flüssigkeitszufuhr: Ein guter Wasserhaushalt ist für unseren Körper lebenswichtig. Immerhin bestehen 65% unseres Körpers aus Wasser, das zu % in den Zellen und zu /3 im Blut gespeichert ist. Sowohl zu viel als auch zu wenig Flüssigkeit führt zu ernsthaften Beeinträchtigungen. Sporttreiben geht einher mit Transpiration (Flüssigkeitsverlust). Das ist ein Schutzmechanismus des Körpers, durch den er eine konstante Körpertemperatur halten kann. Bei zu großem Flüssigkeitsverlust erhalten wir von unserem Körper ein Signal (Durst), das anzeigt, dass ein Flüssigkeitsdefizit im Gewebe vorliegt. Es ist zwar eine verständliche, jedoch falsche Reaktion, dann schnell, viel und kalt zu trinken. Beim Sport muss man dies immer vermeiden. Um nach einer hohen Belastung wieder einen normalen Stand zu erreichen, muss man die wichtigsten Nahrungsbestandteile schnell zu sich nehmen. Die Flüssigkeit, die man zu sich nimmt, muss isoton sein, d. h., sie muss die gleiche Menge an Salzen enthalten wie das Blutplasma, was zu einer schnellen Magenpassage und Darmresorption führt (isotone Durstlöscher).

5. Mineralien: Sie sind sehr bedeutsam für das Muskel- und Nervensystem. Muskelkrämpfe, Schwindel und Leistungsabfall können auf ein diesbezügliches Defizit hinweisen. Vor allem mit der Transpirationsflüssigkeit gehen viele Mineralien verloren. Essentielle Mineralien sind Kalzium, Chloride, Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Natrium.

6. Vitamine: Vitamine sind organische Verbindungen mit zumeist komplexer
Struktur, deren Vorhandensein für ein gutes Funktionieren des Organismus notwendig ist. Sie bilden sich im Allgemeinen nicht im Körper selbst, sondern müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Wichtig sind u. a. die Vitamine A, B1, B2, C und E. Vor allem bei Schwächeanfällen ist die Wirkung schnell spürbar (Nährstofftabletten, Müsliriegel).

Verweildauer einiger Speisen im Magen nach dem Essen:
– 1 bis 2 Stunden: Wasser, Tee, Kakao, Kaffee, Milch, Bouillon, weichgekochte Eier
– 2 bis 3 Stunden: Kaffee und Kakao mit Sahne, hartgekochte Eier, gekochter Fisch, Weißbrot
– 3 bis 4 Stunden: Kochreis, gekochtes Rindfleisch, Schwarzbrot, Äpfel
– 4 bis 5 Stunden: gebratenes Fleisch, warme Bohnen und Erbsen.

Wir haben Ihnen diese kurzgefassten Informationen gegeben, weil es wichtig ist zu wissen, was im Körper vor sich geht angesichts des harten Trainings und der Spiele, die die Spieler zu absolvieren haben. Diese Ratschläge sollen ein Hilfsmittel bei der Erarbeitung und der Erhaltung von Kondition sein.