Trainingseinheit: Konditionstraining Sprints
Kurz vor Beginn der Meisterschaftsserie haben wir ein Bombenspiel liefern können. Ein schweres Spiel, das wir mit einem Tor Unterschied verloren haben. Gerade deshalb können wir das Spiel realistischer analysieren und kritisch betrachten. Wenn ein Spiel gewonnen wird, herrscht zumeist eitel Freude, und man geht nicht so sehr auf Details ein. Die individuellen und kollektiven Stärken versuchen wir beizubehalten und in den vor uns liegenden Spielen zu nutzen. Demgegenüber zeigen uns unsere Schwächen, was die zukünftigen Trainingsaufgaben sein müssen. Wir sehen, dass noch viele Dinge der Verbesserung bedürfen.
Ein Problem, mit dem wir uns in dieser Woche beschäftigen müssen, ist die Tatsache, dass mehrere junge Spieler in der Elf stehen, Seite an Seite mit älteren Kameraden. Insbesondere im Mittelfeld ist die Vorbildwirkung und beruhigende Wirkung des Seniors unserer Mannschaft nicht wegzudenken.
Erwärmung
Da wir heute den Cooper-Test und eine Serie von Antritts- und Sprintübungen vor uns haben, sorgen wir für eine intensive, umfassende Erwärmung ohne Ball. Wir arbeiten in Vierergruppen. Gegen Ende lassen wir die Spieler einige Steigerungsläufe und eine Serie von 4 Sprints absolvieren.
Cooper-Test und Kilometer-Test
Nach einer kurzen Erholung beginnen wir mit dem Cooper-Test. Wie wir noch vom letzten Mal wissen, geht es darum, innerhalb einer Zeitspanne von 12 Minuten eine größtmögliche Strecke (um den Platz) zurückzulegen. Es soll ein echter Test sein, der zeigt, wo jeder Spieler hinsichtlich seiner Ausdauerleistungsfähigkeit steht. Die Praxis lehrt, dass die Ergebnisse eines Cooper-Tests kurz vor Saisonbeginn die besten sind. Das liegt daran, dass in dieser Periode speziell auf Kondition trainiert wurde. Eine Strecke von 3 100 bis 3 300 Metern muss im Bereich des Möglichen liegen.
Im Folgenden wird ein weiterer Konditionstest, der Kilometer-Test, vorgestellt: Drei bis vier Spieler absolvieren gemeinsam den Kilometer-Test auf einem dafür vorbereiteten Parcours, bestehend aus Fahnenstangen oder Kegeln, die im Abstand von jeweils 12 Metern aufgestellt werden. Vom Startpunkt (0) sprinten die Spieler um die
1. Fahnenstange und zurück auf Position 0, von dort um die
2. Fahnenstange usw., bis der gesamte Parcours (500 m) absolviert ist. Derselbe Parcours wird direkt im Anschluss daran ein zweites Mal durchlaufen. Haben die Spieler das letzte Mal die Position 0 erreicht, wird die Zeit gestoppt (danach Pulsmessung). Die Ergebnisse und die Daten werden – wie beim Cooper-Test – auf einer Karteikarte notiert.
Hauptteil
1. Sprints
Die Spieler laufen in Vierergruppen, auf Kommando Antritte.
Der Kilometer-Test- ein Fußballnaher Konditionstest
Der Nachteil des Kilometertests liegt darin, dass er vorbereitet werden muss und nur eine begrenzte Anzahl von Spielern gleichzeitig laufen kann. Allerdings ist er eine sehr gute Übung, die man in ein Konditionstraining (Circuittraining) aufnehmen kann.
Auf den Fitnesstest und das Notieren der Ergebnisse folgt eine Phase der aktiven Erholung – locker gehen, nicht stehenbleiben -, bei der sich die Spieler in Vierergruppen aufteilen.
Übung 1: Antritte über 10 m (5mal). Zeiten stoppen. Danach 45 Sekunden erholen.
Übung 2: Sprint über 2 x 10 m, wobei nach 10 m (Kommando) ein Haken geschlagen wird (Richtungsänderung um 90 Grad). 5 Durchgänge. Danach 25 Sekunden erholen.
Übung 3: Sprint über 3 x 10 m, nach jeweils 10 m (Kommando) Richtungsänderung. 5 Durchgänge. Danach 3 Minuten Pause.
Im Anschluss an die 3-Minuten-Pause wird die Serie wiederholt. Danach 5 Minuten Pause und die Serie nochmals wiederholen. Gesamtes Laufpensum: 5X10 = 50 + 5x 20 = 100 + 5 x 30 = 150 x 3 = 900 m.
Während wir die nächsten Übungen vorbereiten, haben die Spieler Pause.
2. Slalom um Fahnenstangen
In Abständen von 3 m sind 6 bis 9 Fahnenstangen aufgestellt. Die Spieler üben wieder in Vierergruppen (zwei üben – zwei erholen sich). Jede Übung wird zweimal absolviert.
A. Spieler üben einzeln Spieler 2 startet, sobald Spieler 1 die letzte Fahnenstange erreicht hat.
Übung 1: Sprint bis zum Ende – locker zurück.
Übung 2: Slalomlauf
Übung 3: In vollem Tempo Slalomlauf. Der zweite Mann folgt wieder so dichtauf wie möglich.
Übung 4: Slalom, Spieler laufen hintereinander. An jeder Stange überholt der Zweite den Führenden.
B. Spieler üben zu zweit Sobald ein Paar die letzte Fahnenstange erreicht hat, startet das zweite Paar. Das erste trabt locker zurück.
Übung 1: Der an der Spitze Laufende erhöht und verlangsamt sein Tempo an jeder 2. Stange. Der zweite Mann folgt so dichtauf wie möglich.
Übung 2: Slalom um die Stangen, dabei kreuzen sich die Wege der Spieler.
Übung 3: Die Fahnenstange umlaufen – zwischen den Stangen Antritte – um die Fahnenstange verhalten herumlaufen.
Übung 4: Um die Stangen herumlaufen – locker Slalom um zwei Stangen – Spurt um die Stangen herum.
Übung 5: Sprint – Traben – Sprint usw. jeweils von Stange zu Stange.
Übung 6: Ziehharmonikalauf. Sprint um 2 Stangen nach vorn – 1 Stange zurück, 2 nach vorn usw.
C. Spieler üben zu dritt In dem Augenblick, in dem sie zum Startpunkt zurückkehren, scheidet der letzte Mann aus, und ein anderer Spieler schließt sich an.
Übung 1: Laufen seitwärts im Slalom um die Stangen. Das Gesicht ist immer der Stange zugewandt.
Übung 2: Slalom um die Stangen; bei jeder Stange lässt sich der Führende zurückfallen und schließt hinten an.
Übung 3: Führung übernehmen: Nachdem eine Stange umlaufen wurde, geht der letzte Mann an die Spitze, um als erster um die nächste Stange herumzulaufen.
Erholung
Lassen Sie nun, da jedem die Lust am Laufen vergangen ist, spielen: 6 gegen 6 auf halbem Spielfeld. Einzige Maßgabe: genaue Zuspiele.
Trainingseinheit: Stationstraining
Für heute haben wir ein ziemlich belastungsintensives Training im Stationsbetrieb ausgearbeitet. Vorteile eines derartigen Trainings sind, dass sich kein Spieler vor einer bestimmten Belastung drücken kann, die Spieler in kleinen Gruppen und mit einer regelmäßigen Übungsfolge arbeiten. Der Trainer kann das Trainingsziel durch die von ihm gewählten Übungen bestimmen. Will man ein Konditionstraining durchführen, dann ist das sowohl mit als auch ohne Ball möglich.
Es ist auch möglich, spezifische Elemente des Fußballspiels einzubauen. Ein weiterer positiver Aspekt ist die vollständige Einbeziehung der Ersatzspieler. Es kommt schon mal vor, dass sich diese auf der einen Seite des Platzes selbst beschäftigen, während der Trainer mit dem Kern arbeitet. Dadurch können sie sich etwas vernachlässigt fühlen.
Für heute haben wir ein vielseitiges Konditionstraining, zumeist mit dem Ball, ausgearbeitet. Es liegt in der Hand des Trainers, die Belastungen zu bestimmen: je höher das Tempo, desto größer ist die Belastung.
Erwärmung
Die Spieler üben in Zweiergruppen. Da die Trainingsstationen bereits vorbereitet sind, führen wir die Erwärmung neben dem Feld durch.
Übung 2:Torschusstraining zu zweit. Möglichkeiten: a) genauer Pass in den Lauf des Mitspielers und Schuss aufs Tor,
b) Doppelpass – Torschuss.
Hauptteil
Wir teilen die Spieler in Vierergruppen ein, erklären dann kurz die Übungen. An jeder Station wird 5 Minuten geübt. Am Schluss auf Kommando jeweils Material einsammeln und langsam zur nächsten Übungsstation gehen. Die Stationen werden zweimal nacheinander durchlaufen, beim zweiten Mal wird mehr Betonung auf Schnelligkeit gelegt.
Übung 1: Rollball, zwei gegen zwei. Der Ball darf nur mit der Hand gespielt werden und muss am Boden bleiben. Also nicht werfen. Zwei kleine Tore von 1 m Breite, ca. 20 m auseinander.
Übung 3: Zwei Spieler stehen vor einer Reihe von Fahnenstangen, die beiden anderen etwa 7 m hinter der letzten Stange, wobei der Abstand zwischen diesen beiden ebenfalls etwa 7 m beträgt.
Spieler A hat den Ball. Spieler C startet und läuft im Slalom um die Stangen. An der letzten Stange köpft er den Ball, den Spieler A ihm zuwirft, auf B. Nun startet D, Spieler A läuft zum Startpunkt, Spieler B nimmt mit dem Ball die Position von A ein und C die von B.
Übung 4: Ringender Kreis. Die vier Spieler bilden mit Handfassung einen Kreis um den Ball. Sie versuchen, einen der Mitspieler zum Berühren des Balles zu zwingen.
Übung 5: Parteiballspiel zwei gegen zwei. Schwerpunkte: Freilaufen und Zuspielen des Balles. Jede Zweiergruppe zählt die aufeinander folgenden erfolgreichen Zuspiele.
Übung 6: Doppelpassspiel in Serie
Spieler A passt in die Tiefe auf Spieler B. Dieser spurtet diagonal auf den Pass zu und passt in die Breite zu A, der seinerseits diagonal hineinspurtet. Fortlaufend. Am Ende des Feldes werden die Positionen getauscht.
Übung 7: Ziehharmonika. Vier Spieler nehmen Positionen, wie in der Abbildung dargestellt, ein. In den Pass hineinlaufen, passen und wieder zurück. Auf Tempo.
